Semua orang tahu bahwa berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tapi hampir tidak ada yang diberitahu bahwa ada joging yang tepat untuk menurunkan berat badan. Setelah membaca artikel ini, alasan kurangnya hasil yang diinginkan pada banyak orang yang telah memilih jenis peningkatan ini pada sosok mereka akan menjadi jelas.
Manfaat lari
Mulai masuk untuk jogging, Anda akan menjadikan tubuh Anda layanan yang tak ternilai, mengisinya dengan kesehatan dan kekuatan:
- Darah akan jenuh dengan oksigen;
- Jantung dan seluruh sistem vaskular akan diperkuat;
- Tulang akan menjadi lebih kuat;
- Paru-paru akan meningkatkan volume vital.
Dalam proses berlari, pernapasan dan detak jantung menjadi lebih sering, sehingga mempercepat proses metabolisme dan membakar lemak berlebih. Tapi Anda bisa menurunkan berat badan hanya dengan melakukannya dengan benar.
Poin penting:berlari selama 15-20 menit tidak akan membuat sosok Anda lebih ramping, meskipun efek penyembuhannya akan terlihat jelas.
Disarankan untuk mulai berlari dua hingga tiga kali seminggu, secara bertahap mencapai latihan harian dengan dua hari libur.
Dan tidak menggunakan bahan pembobot, terutama untuk pemula. Perangkat semacam itu terutama digunakan oleh atlet untuk memperkuat otot kaki dan meningkatkan kecepatan selama kompetisi.
Jadi bagaimana Anda perlu berlari dengan benar untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda.
Jenis joging untuk menurunkan berat badan
Untuk pemahaman yang lebih baik tentang efektivitas jenis lari tertentu, Anda perlu memahami mekanisme kerja tubuh selama berbagai beban:
- Joging ringan memaksa otot untuk mengambil energi dari gula (glikogen) yang disimpan di hati. Biasanya dikonsumsi dalam waktu 40 menit dari beban seperti itu. Setelah sarapan setelah latihan, Anda tidak dapat menurunkan berat badan, karena gula yang hilang akan kembali.
- Berlari lebih dari 1 jam menyebabkan tubuh memecah lemak. Secara lahiriah, ini ditentukan oleh pernapasan berat dan kelelahan.
- Jika Anda berlari lebih dari 1 jam 15 menit, maka energi mulai terisi kembali dari protein, sehingga mengurangi massa otot.
- Selama pergantian lari cepat dengan lari ringan dan berjalan, proses pemecahan lemak yang kuat dimulai.
Pada saat yang sama, ada pola tertentu - seseorang dengan massa tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak kalori.
Oleh karena itu, Anda perlu joging untuk menurunkan berat badan selama satu jam, tetapi tidak lebih dari 1 jam 15 menit atau dengan interval.
Tentang lari interval
Tipe ini lebih cocok untuk orang sibuk yang tidak memiliki kesempatan untuk mencurahkan satu jam waktu untuk pelatihan. Ini terdiri dari lari cepat dan jalan pemulihan secara bergantian. Dengan beban seperti itu, proses tertentu dalam tubuh dipicu, yang mengarah pada pembakaran cadangan lemak.
Hanya butuh setengah jam untuk melakukan ini. Program ini terdiri dari 4 tahap:
- Jalan 100 meter pertama dilakukan dengan langkah cepat, yang membantu tubuh mempersiapkan beban.
- Untuk 100 meter berikutnya, lakukan lari ringan, atur pernapasan Anda.
- Maka Anda perlu menjalankan jarak yang sama dengan kecepatan maksimum.
- Dan lagi pergi joging, memulihkan pernapasan.
Ulangi semua langkah selama 30 menit.
Penting:di akhir latihan dalam 6 jam berikutnya, tubuh manusia terus kehilangan berat badan ekstra.
Tentang lari ringan (jogging)
Rekomendasi untuk pemula adalah jangan langsung lari maraton kecepatan tinggi. Cara terbaik untuk memulai latihan Anda adalah berjalan perlahan dengan transisi bertahap ke berlari. Sambil berjalan, Anda bisa melakukan lunge, squat dan jump. Teknik tertentu harus diikuti:
- Bernapaslah secara merata dan terukur dengan menghirup melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut;
- Jaga punggung tetap lurus dengan pandangan ke depan;
- Lutut sedikit ditekuk, yang akan mengurangi tekanan pada persendian;
- Lengan ditekuk di siku dan bergerak di sepanjang tubuh.
Sedikit saran untuk wanita: pada "hari-hari kritis" jika Anda merasa tidak sehat, jangan terlalu memaksakan diri. Dua hari libur tidak ada salahnya.
Tentang nutrisi
Adapun nutrisi saat berlari, ini juga merupakan topik yang cukup penting. Tujuannya adalah untuk mempertahankan energi pada tingkat yang tepat dan mencegah efek toksik asam laktat dengan badan keton.
Karena kami menganggap berlari sebagai sarana untuk menurunkan berat badan, diperbolehkan makan sebelum latihan selambat-lambatnya satu setengah jam.
Sebelum pelatihan
Pada saat yang sama, Anda tidak boleh bersandar pada sereal dan kacang-kacangan, kentang dan terong, jamur dan kol, serta bayam dengan lobak. Jangan makan makanan berlemak dan gorengan.
Untuk meringankan ginjal, pembuluh darah dan jantung dari beban yang berlebihan, asupan cairan juga harus dibatasi. Dosis maksimal yang dianjurkan adalah segelas air putih atau teh manis setengah jam sebelum jogging. Tetapi saat berlari, Anda perlu minum seteguk - dari 2 hingga 3 setiap 2 km.
Setelah berlari
Di akhir latihan, Anda perlu mengisi kembali karbohidrat yang dihabiskan dengan segelas jus tomat, apel, anggur, atau jeruk.
Setelah sekitar 20 - 40 menit (waktunya individual, tetapi tidak lebih awal dan tidak lebih lambat), Anda dapat makan tanpa makan berlebihan dan tanpa bersandar pada makanan berat.
Waktu terbaik untuk berlari
Dan, tentu saja, orang tidak dapat gagal untuk mengatakan tentang waktu terbaik untuk pelatihan untuk menurunkan berat badan. Untuk membuat pilihan yang tepat, Anda perlu mengetahui hal-hal berikut:
- Di pagi hari, tubuh manusia kekurangan karbohidrat, yang membuatnya membutuhkan energi untuk latihan dari lemak tubuh. Dalam hal ini, Anda harus berlari dengan perut kosong.
- Berlari di malam hari akan membantu membakar energi yang terkumpul di siang hari, menyebabkan lemak mencair. Hal ini terutama berlaku untuk pekerja kantoran yang dipaksa untuk duduk di depan komputer sepanjang waktu. Untuk menurunkan berat badan, yang terbaik adalah berlari setelah makan malam ringan setelah setidaknya satu jam. Dan sebelum tidur, minum kefir rendah lemak atau makan apel.
Seperti yang Anda lihat, Anda dapat berlari untuk menurunkan berat badan kapan saja sesuai keinginan Anda - yang utama adalah benar.
Siapa yang Tidak Harus Jog
Tidak disarankan untuk mulai berlari untuk orang dengan masalah kesehatan seperti:
- Tekanan darah tinggi (hipertensi);
- Penyakit jantung dan penyakit jantung koroner;
- Tulang belakang yang cacat;
- Tukak lambung dan varises;
- Lamur;
- Penyakit sistem endokrin dan asma bronkial.
Juga, Anda tidak dapat berlatih untuk penyakit apa pun pada tahap eksaserbasi dan dalam proses inflamasi. Operasi atau cedera baru-baru ini juga merupakan kontraindikasi untuk berlari.
Berbekal semua pengetahuan ini, Anda dapat dengan aman melakukan jenis pendidikan jasmani yang menarik ini. Prosesnya akan lebih menyenangkan jika Anda menelepon teman atau teman untuk lari.